Tisk článku ze serveru Webmagazin.cz - 8 cviků pro ploché břicho
Úvodník: „Zpevnění břišní stěny je nutné jak z důvodů estetických, tak samozřejmě i zdravotních. Břišní svaly nám pomáhají správně stát a také provádět většinu pohybů v průběhu dne. Silné břišní svaly nám také pomáhají lépe zvládat nošení našich dětí i jiných těžkých nákladů a působí jako jeden z faktorů účinné prevence bolestí zad,“ říká Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, která vybrala několik osvědčených cviků na bříško.
Článek: Než se do toho pustíte, měly byste možná vědět, že břišních svalů máme několik. V průběhu dne nám nejvíce pomáhá tzv. příční břišní sval, který obaluje naši břišní stěnu zepředu jako široký pásek. Jeho posilování se neprovádí klasickými zkracovačkami, ale výdržemi.
1. Výdrž ve vzporu o předloktích
Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Poté postupně zvedněte kolena ze země a opřete se o chodidla. Zpevněte břicho, hýždě a vytáhněte se z ramen. V pozici vydržte alespoň 20 sekund a postupně zkuste tuto dobu prodlužovat. Dýchejte pravidelně, nezadržujte dech.
2. Výdrž ve vzporu na natažených pažích s přidáním kolene
V pozici vzporu se nadechněte a s výdechem přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 20 sekund, dýchejte pravidelně, poté nohu vraťte zpět do výchozí pozice, opět se nadechněte a cvik opakujte na druhou stranu.
3. Klek s unožením
Klekněte si na pravé koleno, levou nohu unožte stranou. Ukloňte se doprava a opřete se o pravou paži. Pravou nohu natočte lýtkem a chodidlem směrem k levé noze. Poté zpevněte břicho, hýždě a pravou nohu přidejte k levé. Chodidla položte vedle sebe. Jste v pozici bočního prkna. Vydržte cca 10 sekund, poté zkuste pomalu zdvihnout levou nohu nahoru, tak jak to vidíte na poslední fotografii. Vydržte dalších 10 sekund a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik opakujte na druhou stranu. Výdrže postupně prodlužujte. V pozici bočního prkna intenzivně posilujete jak příčný sval břišní, tak i šikmé břišní svaly.
4. Základní zkracovačka
V leže na zádech si pokrčte obě nohy v kolenou a opřete je chodidly o podložku. Bedra přitlačte do podložky, hlavu vytáhněte z ramen a oběma pažemi se chytněte v týle. Hlavu nezaklánějte ani netlačte bradu směrem k hrudní kosti. Jen ji vytáhněte z ramen v prodloužení páteře a toto postavení dodržujte i při všech dalších zkracovačkách. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní polovinu trupu směrem nahoru a dopředu. S nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy, ale hlavu nepokládejte mezi jednotlivými opakováními zpět. Cvik, kterým posilujete přímý břišní sval, zkuste provést 8x a buď si odpočiňte, nebo ho vystřídejte s následujícími cviky zaměřenými na šikmé břišní svaly.
5. Zkracovačka s rotací do strany
V leže na zádech si levou nohu pokrčte v koleni a opřete o chodidlo. Pravou si opřete patou o koleno levé nohy. Levou paží se chytněte pod levým kolenem, pravou paži si dejte v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu směrem nahoru doleva tak, že se pravým loktem dotknete levého kolena. S nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik proveďte 8x na jednu stranu, poté zopakujte ve stejném počtu na stranu druhou. Posilujete šikmé břišní svaly.
6. Zkracovačka s oběma nohama stranou
V leže na zádech položte obě nohy na jednu stranu. Obě dlaně položte v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S nádechem vraťte zpět. Opakujte 8x na jednu stranu a poté 8x na druhou. Opět posilujete šikmé břišní svaly.
7. Zkracovačka se zdviženýma nohama
V leže na zádech zdvihněte obě nohy vzhůru tak jak vidíte na fotografiích. Dejte obě dlaně v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S nádechem položte zpět do výchozí polohy. Cvik opakujte 8x. Posilujete zejména přímý břišní sval.
8. Zdvih pánve
V leže na zádech zdvihněte obě nohy vzhůru. Dejte obě dlaně v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S dalším výdechem zdvihněte vzhůru i pánev. Kolena se snažte přitáhnout co nejvíc k obličeji. Stačí zdvih o několik centimetrů. V krajní poloze pravidelně dýchejte a zkuste vydržet několik sekund. Při tomto cviku posilujete dolní část břišního svalstva, které bývá velmi často oslabené.
zdroj informací - Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz
20.12.2015 - redakce